年底聚会季一到，餐桌变得异常热闹：火锅、烧烤、奶茶、糕点……
你可能觉得大餐最直接的后果就是“有点撑”；但实际上，你的身体在大餐后正悄悄进入一种“轻微发炎”的状态。
▲Yinan Chen from Pixabay
餐后炎症反应越频繁、越强烈，长期下来越可能与心血管疾病、代谢综合征等问题挂钩。
好消息是，在大餐里加一样东西——香料，就能帮身体“灭火”。
「餐后炎症」是什么？
大部分人都知道，吃太多“油腻+精制碳水”不健康；但很少人意识到，危害不是只发生在“几十年后”，每顿大餐之后身体就会立即产生反应。
每一次进食，你的身体都会动员资源进行消化、运输和代谢。这个过程本身就是一种短暂的代谢应激。
▲图：8pCarlos Morocho
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正常情况下，这种反应是短暂、可控的；但当我们吃下大量高饱和脂肪、高碳水化合物的食物，比如羊肉、炸鸡、甜饮料之后，会引发剧烈的血糖和血脂升高。
研究显示，一顿摄入超过30g脂肪，就会出现餐后的高脂血症[2]。
过高的血脂和血糖会压倒身体的抗氧化能力，为了应对这种情况，免疫系统会被强力激活，释放出大量的炎症因子[1]。
▲图：Karola G，https://www.pexels.com
偶尔一顿问题还不大，但长期饮食不均衡的人，会让身体一直处于餐后炎症的小高峰；时间一长，就像房子每天被烟熏一点点。
这种状态虽然感受不明显，但却是许多慢性疾病的隐形温床：它会持续损伤血管内壁，为心脏病、中风铺路；还会导致细胞对胰岛素不敏感，增加2型糖尿病风险。
小小香料立大功
科学家们在两项针对超重或肥胖成年人的研究中，发现了一个对抗餐后炎症的武器——做饭常用的香料。
在较早的一项研究中，科学家发现，一顿高饱和脂肪、高碳水的大餐后体内炎症水平会上升，但如果在大餐中加入香料，就能立即减轻炎症反应[3]；
而之后一项时间更长的研究表明，香料的“灭火”作用不仅是暂时的，还能积累[4]。
63名有心血管疾病风险的成年人，完成了这项长期试验。
试验分两个阶段：
第1阶段：吃含有不同剂量混合香料的相同基础饮食，每期持续4周，中间有至少2周的清洗期
第2阶段：每个饮食期结束后，测量受试者的空腹炎症指标，并通过一顿高脂肪、高碳水的“高负荷测试餐”，评估餐后炎症反应。
▲图源：参考资料[4]
测试餐里也添加了相同剂量的香料。
低剂量组LSD：0.547g
中剂量组MSD：3.285g
高剂量组HSD：6.571g
结果发现：中剂量香料饮食展现出最前面的抗炎效果。
1.空腹炎症指标下降了
连续4周食用MDS后，受试者空腹血浆中的 IL-6(一种关键的促炎症因子)水平显著降低。
这表明，中剂量香料有助于平息身体内的慢性低度炎症状态。
2.餐后炎症得到了抑制
MSD四周后，餐后血浆中的促炎症因子IL-1β、IL-8、TNF-α的水平显著低于食用低剂量香料饮食。
▲图源：参考资料[4]
这些炎症因子有点像炎症反应中的“助燃剂”，它们的减少意味着炎症反应得到了有效的抑制。
3.血管免疫细胞功能改善
四周中剂量香料饮食后，那些容易黏附血管、容易变成泡沫细胞的单核细胞类型明显减少、它们的迁移性和黏附性下降，脂质堆积能力降低。
这更像是给免疫系统做了一个“调性调整”，让它不那么暴躁、不那么容易被高脂大餐“点燃”。
这意味着香料的作用不是一时的，而可能是对身体抗炎环境的长期调节，有抗动脉粥样硬化的潜力。
香料为什么能「灭火」？
研究中使用的混合香料有24种材料，基本都是我们熟悉的，比如有芝麻、肉桂、孜然、姜、姜黄、黑胡椒、洋葱、大蒜、辣椒、香菜等。▲研究中使用的香料清单。图源：参考资料[4]
科学家在设计这个混合香料包时参考了以往的研究，它们报告了这些香料对心血管疾病和炎症益处。
香辛料的这种益处，可能跟香料所含的多种具有抗氧化和抗炎特性的生物活性物质有关。
之前我们给大家介绍过挪威奥斯陆大学的一项研究。这项研究分析了超过3000种食物的总抗氧化成分，香辛料是抗氧化能力最突出的，抗氧化物质含量是大家熟悉的抗氧化明星食物“浆果”的3倍多。
当然了，香辛料之所以含量特别高，跟它们是干制品也有关系。
但考虑到实际用量——香料一次只用四五克，而新鲜水果一次会吃一两百克，这种差异还是有意义的。
这些成分，不仅能帮助清理身体代谢过程中产生的自由基(就像消防员灭掉火星）还可以切断炎症信号的通路，减少炎症因子产生(清理掉助燃剂)
再加上是混合香辛料，相当于手上的武器更多，它们协同作用，可能比单一香料的效果更好。
不过，也不是越多越好。
这项研究还发现，中剂量组比高剂量组更能降低促炎细胞因子的浓度。
研究人员分析，高剂量含有更高浓度的生物活性物质，具有促氧化活性，从而产生相反的作用。
给你的饭餐加点料
香辛料之所以好用，是因为它们完全不需要改变你的饮食结构，也不增加额外热量，却能在日常餐食中发挥保护作用。
在烹饪中加入香料的方法非常多——无论是家常菜、主食、甜品，还是饮品，都能找到合适的搭配。比如
拌肉馅时加一点五香粉、葱姜水
炖肉时加入桂皮、八角
在煮梨时加几颗八角
在炒菜时用姜黄和黑胡椒调味
用香料盐替代普通食盐
咖啡、牛奶里加点肉桂、姜汁
当然了，最后小栗子还是要唠叨一句：香料不是药，它不能替代降压药、降脂药，也不能抵消暴饮暴食的全部后果。
不过，我觉得这个法子还是很值得一试的。
在现代生活中，很多健康风险来自“积累”，而改善也往往来自“微习惯”。
给饭菜加一点香料，就是一种微小但可持续的改变，它不会改变你吃饭的快乐，也许还能促使你采取更多微小的改变。
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参考资料
[1]Meessen, Emma CE, et al. "Human postprandial nutrient metabolism and low-grade inflammation: a narrative review." Nutrients 11.12 (2019): 3000.
[2]Klop, Boudewijn et al. “Understanding postprandial inflammation and its relationship to lifestyle behaviour and metabolic diseases.” International journal of vascular medicine vol. 2012 (2012): 947417. doi:10.1155/2012/947417
[3]Oh, Ester S., et al. "Spices in a high-saturated-fat, high-carbohydrate meal reduce postprandial proinflammatory cytokine secretion in men with overweight or obesity: a 3-period, crossover, randomized controlled trial." The Journal of nutrition 150.6 (2020): 1600-1609.
[4]Oh, Ester S., et al. "Four weeks of spice consumption lowers plasma proinflammatory cytokines and alters the function of monocytes in adults at risk of cardiometabolic disease: secondary outcome analysis in a 3-period, randomized, crossover, controlled feeding trial." The American Journal of Clinical Nutrition 115.1 (2022): 61-72.